Διατροφή για υγιή μαλλιά και νύχια

Η ποιότητα και το είδος της τροφής που λαμβάνουμε, τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρει η καθημερινή διατροφή μας, το επίπεδο των βιταμινών και των ιχνοστοιχείων που παίρνουμε από ό,τι τρώμε είναι στοιχεία που αντανακλούν και επηρεάζουν το σώμα μας, τη λειτουργία συνολικά του οργανισμού μας αλλά και μεμονωμένα την υγεία ιστών και οργάνων.

Τα μαλλιά και τα νύχια είναι από τα χαρακτηριστικά εκείνα σημεία του σώματός μας όπου εκδηλώνεται η καλή θρέψη ή και αντίθετα η δυσθρεψία.

Έτσι, όταν ο οργανισμός δεν τρέφεται σωστά ή παίρνει λιγότερη τροφή από αυτή που απαιτείται για να καλύψει τις ανάγκες του, έχουμε διάφορες ενδείξεις και συμπτώματα που δηλώνουν τον υποσιτισμό ή την κακή θρέψη. Μερικά από αυτά τα συμπτώματα είναι:

1. θαμπά μαλλιά, χωρίς ζωντάνια
2. λιπαρό, βρώμικο δέρμα με άτονο χρώμα
3. θαμπά, κουρασμένα μάτια με κόκκινους κύκλους
4. χαλασμένα ούλα και δόντια
5. μειωμένη ανάπτυξη
6. τεντωμένα νεύρα
7. λίγη όρεξη

Αντίθετα, όταν κάποιος τρέφεται σωστά και παίρνει όλα τα θρεπτικά συστατικά σε σωστές ποσότητες και αναλογίες, τότε τα συμπτώματα είναι τα ακριβώς αντίθετα. Μερικά χαρακτηριστικά συμπτώματα είναι:

1. λαμπερό, καθαρό δέρμα, καλού χρώματος
2. γυαλιστερά και όχι λιπαρά μαλλιά
3. καλοσχηματισμένα δόντια και γερά ούλα
4. κανονικό ύψος και βάρος
5. σθένος
6. ισορροπία αισθημάτων και αντιδράσεων
7. κανονική όρεξη
8. σωστός ύπνος
9. σπάνιες ασθένειες

Η διατροφή που θεωρείται καταλληλότερη για την υγεία των μαλλιών και των νυχιών είναι μια ισορροπημένη αλλά και απλή διατροφή. Αυτή η διατροφή πρέπει να είναι υψηλή σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την εξουδετέρωση των ελευθέρων ριζών, που συμβάλλουν στη γρηγορότερη γήρανση του οργανισμού και κατ' επέκταση των διαφόρων ιστών. Επίσης πρέπει να είναι υψηλή σε πρωτεΐνες, αφού αυτές συμβάλλουν στην καλύτερη κατασκευή των δομικών μονάδων των παραπάνω ιστών. Τέλος, πρέπει να είναι πλούσια και κυρίως επαρκής σε βιταμίνες, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνες C, Α και Κ, που έχουν χαρακτηριστική δράση για την καλύτερη δόμηση και προστασία μαλλιών, νυχιών και δέρματος.

Διατροφή για μαλλιά

Τα μαλλιά είναι συχνά "καθρέπτης" της διατροφικής μας κατάστασης, αφού η υφή τους, η κατάσταση της τρίχας και η λάμψη τους είναι άμεσα συνδεδεμένα με τα θρεπτικά συστατικά που μας προσφέρει η τροφή που λαμβάνουμε. Διατροφικές απώλειες μπορεί να οδηγήσουν σε μαλλιά θαμπά, σπασμένα και εύθρυπτα. Θρεπτικά συστατικά που παίζουν καθοριστικό ρόλο στην υγεία των μαλλιών είναι η βιταμίνη Α, μερικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, η βιοτίνη, η βιταμίνη C, ο χαλκός, ο σίδηρος, ο ψευδάργυρος, η πρωτεΐνη και το νερό.

Βιταμίνη Α: Ικανοποιητική ποσότητα της βιταμίνης Α είναι σημαντική για να ολοκληρωθεί σωστά η ανάπτυξη κυττάρων και ιστών του σώματος, μέσα στα οποία συμπεριλαμβάνονται και τα μαλλιά. Παρατεταμένη ανεπαρκής πρόσληψη της βιταμίνης μπορεί να οδηγήσει σε πτώση των μαλλιών ή και σε παθολογικές καταστάσεις όπως η απολέπιση και η πιτυρίδα. Η προτεινόμενη ημερήσια πρόσληψη της βιταμίνης Α για ενήλικες είναι 5000 IU (διεθνείς μονάδες). Το σώμα παίρνει ουσιαστικά τη βιταμίνη αυτή με δύο τρόπους: από φυτικές πηγές ως καροτενοειδή, όπως είναι το β-καροτένιο, που μετατρέπεται στο σώμα στη βιταμίνη Α. Τέτοιες τροφές που αποτελούν πηγές της είναι τα κόκκινα, τα κίτρινα και τα πορτοκαλί λαχανικά π.χ.πιπεριές, καθώς και τα σκουροπράσινα, φυλλώδη λαχανικά. Επίσης, την παίρνει από τις ζωικές πηγές ως ρετινόλη, από τροφές όπως το συκώτι, τα ιχθυέλαια, τα αβγά, το εμπλουτισμένο γάλα ή άλλα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Βιταμίνη Β6, φολικό οξύ και Β12: Όλες οι παραπάνω βιταμίνες είναι σημαντικές για το σχηματισμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και της αιμογλοβίνης, που έχει ως κύριο στόχο τη μεταφορά οξυγόνου από τους πνεύμονες σε άλλους ιστούς του σώματος όπως είναι και τα μαλλιά. Τα υγιή και δυνατά μαλλιά είναι αποτέλεσμα της συνεχούς τροφοδοσίας με αίμα και οξυγόνο. Μειωμένη πρόσληψη των τριών αυτών βιταμινών μπορεί να καταλήξει σε μειωμένη προσφορά αίματος και οξυγόνου στα μαλλιά, και κατά συνέπεια σε θαμπά, κατεστραμμένα και εύθρυπτα μαλλιά. Η βιταμίνη Β6 βρίσκεται κυρίως σε τροφές όπως κοτόπουλο, ψάρι, χοιρινό, συκώτι και σόγια, αλλά και κάποιους καρπούς, φιστίκια και λαχανικά. Το φολικό οξύ βρίσκεται σε τρόφιμα όπως τα σκουροπράσινα λαχανικά, το συκώτι και τα δημητριακά ολικής άλεσης. Τέλος η Β12 βρίσκεται σε αποκλειστικά ζωικές πηγές όπως συκώτι, αβγά, ψάρι και γάλα.

Βιοτίνη: Είναι ακόμα μια βιταμίνη του συμπλέγματος Β, που σπάνια παρουσιάζει έλλειψη από τον οργανισμό μας. Έχει βρεθεί ότι παίζει ρόλο στη βελτίωση του μεταβολισμού του λίπους στην περιοχή του τριχωτού της κεφαλής. Η σύσταση για τη βιοτίνη είναι 300 μικρογραμμάρια ανά ημέρα και οι κυριότερες πηγές της είναι αβγά, συκώτι, μαγιά και δημητριακά.

Βιταμίνη C: Έλλειψη της βιταμίνης αυτής έχει βρεθεί ότι συμβάλλει σε μαλλιά που σπάνε εύκολα. Η βιταμίνη C συμβάλλει στο σχηματισμό του κολλαγόνου, ενός πολύ διαδεδομένου συστατικού του σώματος, που συνδέει τους ιστούς. Η βιταμίνη C βρίσκεται σε τροφές όπως εσπεριδοειδή, σκουροπράσινα λαχανικά, ντομάτες, μπανάνες, πατάτες και πιπεριές.

Σίδηρος: Όταν υπάρχει έλλειψη σιδήρου (χαμηλά αποθέματα αποθηκευμένα στο σώμα) είναι πιο πιθανό να παρατηρηθεί πτώση των μαλλιών. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οφείλεται στη μειωμένη πρόσληψη σιδήρου μέσω της διατροφής (π.χ. σε περιπτώσεις χορτοφαγικής δίαιτας που το άτομο δεν καταναλώνει ζωικές πηγές σιδήρου) ή και σε αυξημένες απώλειες (π.χ. όταν υπάρχει μεγάλη απώλεια αίματος μέσω της περιόδου). Επίσης αυξημένη απώλεια μαλλιών μπορεί να παρατηρηθεί μετά από συχνές και αυστηρές δίαιτες, που δεν προσφέρουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Έτσι, η ικανοποιητική πρόσληψη σιδήρου, κυρίως μέσα από πηγές όπως το "κόκκινο" κρέας (αφού όπως έχει βρεθεί ότι απορροφάται καλύτερα ο "αιμικός" σίδηρος) και λιγότερο από το κοτόπουλο, το αβγό, το ψάρι και τις φυτικές του πηγές είναι σημαντική για την υγεία των μαλλιών.

Χαλκός: Ο χαλκός είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που συμβάλλει στο σχηματισμό της αιμογλοβίνης και είναι απαραίτητη για τη μεταφορά οξυγόνου στα ερυθροκύτταρα του αίματος. Ο χαλκός αλληλοεπηρεάζεται από την παρουσία του ψευδαργύρου και η πολύ μεγάλη συγκέντρωση του δεύτερου μειώνει την απορρόφηση του πρώτου. Πηγές του χαλκού είναι τα όργανα, όπως το συκώτι, τα θαλασσινά, οι σπόροι και τα φιστίκια.

Ψευδάργυρος: Πρόσφατα αποτελέσματα έδειξαν ότι ο ψευδάργυρος παίζει ένα σημαντικό ρόλο στη σύνθεση της κερατίνης (βασικής δομικής πρωτεΐνης των μαλλιών). Έτσι, κρίνεται σημαντική η πρόσληψη τροφών όπως κρέας, συκώτι, θαλασσινά, μαγιά μπύρας, αβγά, και σόγια.

Μεθειονίνη: είναι ένα αμινοξύ, η έλλειψη του οποίου μπορεί να οδηγήσει στην πτώση των μαλλιών και στη μη φυσιολογική τους ανάπτυξη.

Βασιζόμενοι στην πρόσφατη βιβλιογραφία, σχετικά με τη συσχέτιση της διατροφής με την καλή ανάπτυξη των μαλλιών μπορούμε να ακολουθήσουμε μια διατροφή που να περιλαμβάνει τα παρακάτω:

• ικανοποιητική κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, τα οποία να μην είναι μαγειρεμένα για μεγάλο χρονικό διάστημα
• ικανοποιητική πρόσληψη νερού και σωστή ενυδάτωση του οργανισμού
• υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών

Τέλος, ενέργειες που μπορεί να επηρεάσουν την υγεία των μαλλιών και να οδηγήσουν σε τριχόπτωση είναι οι συχνές δίαιτες, η πολύ απότομη απώλεια βάρους, η ανορεξία και ο περιορισμός της πρόσληψης τροφής, η χορτοφαγία (χωρίς αυτό να είναι απόλυτο), το κάπνισμα και η έκθεση των μαλλιών στον ήλιο.

Διατροφή για τα νύχια

Όπως τα μαλλιά έτσι και τα νύχια επηρεάζονται άμεσα από την ποσότητα αλλά κυρίως την ποιότητα της διατροφής. Το πόσο εύκολα σπάνε, αν ξεφλουδίζουν ή εμφανίζουν λευκά στίγματα είναι στοιχεία που έχουν άμεση σχέση με τη διατροφή.

Ψευδάργυρος: Έχει βρεθεί ότι ο ψευδάργυρος παίζει ρόλο στον περιορισμό των άσπρων στιγμάτων από τα νύχια. Επίσης, τα λευκά στίγματα των νυχιών μπορεί να είναι αποτέλεσμα μιας δίαιτας φτωχής σε πρωτεΐνες. Τέλος, όταν είναι εύθρυπτα και σπάνε εύκολα, μπορεί να είναι αποτέλεσμα της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου.

Πρωτεΐνη: Η έλλειψη ικανοποιητικής πρόσληψης πρωτεΐνης από τροφές όπως κρέας, αβγά και όσπρια μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση λευκών κηλίδων στην επιφάνεια των νυχιών. Η πρωτεΐνη είναι βασική δομική μονάδα των νυχιών (κυρίως με τη μορφή της κερατίνης) και για αυτό η πρόσληψη του σημαντικού αυτού θρεπτικού συστατικού επηρεάζει την εμφάνιση αλλά και τη σκληρότητα των νυχιών.

Ασβέστιο: Το ασβέστιο είναι επίσης απαραίτητο για να έχουμε υγιή νύχια. Χωρίς το ασβέστιο τα νύχια χάνουν τη δύναμη και την αντοχή τους και γίνονται πιο ευαίσθητα και στεγνά. Το ασβέστιο μπορούμε να το πάρουμε από τροφές-πηγές όπως τα γαλακτοκομικά, τα σκουροπράσινα λαχανικά, το σουσάμι και κάποια λαχανικά και ψάρια.

Γενικά, στίγματα ή άλλα ιδιαίτερα στοιχεία στην εμφάνιση των νυχιών δηλώνουν ανεπάρκεια κάποιου διατροφικού στοιχείου. Έτσι, καφεκόκκινα στίγματα μπορεί να οφείλονται σε απώλεια φολικού οξέος, βιταμίνης C ή πρωτεΐνης. Επίπεδα ή αδύναμα νύχια μπορεί να οφείλονται σε ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, ενώ λευκές γραμμές μπορεί να παρουσιαστούν λόγω χαμηλού σιδήρου.

Θα λέγαμε λοιπόν πως μια ισορροπημένη, ποικίλη δίαιτα με λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες συμβάλει πέρα από τη γενικότερη καλή λειτουργία και την υγεία όλου του οργανισμού και στην καλύτερη εμφάνιση τόσο των μαλλιών όσο και των νυχιών.

Πολλοί είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την υγεία αλλά και την εμφάνιση του δέρματος. Το κάπνισμα, η μόλυνση, το άγχος, η διατροφή είναι κάποιοι από αυτούς τους παράγοντες, που αφήνουν το στίγμα τους πάνω στο δέρμα, συμβάλλοντας στη γρηγορότερη γήρανσή του, στην εμφάνιση στιγμάτων και κηλίδων, στη μειωμένη φωτεινότητά του.

Πολλοί μπορούν να θεωρούν τα καλλυντικά ως το πιο σημαντικό βοήθημα για το δέρμα. Εντούτοις, ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής είναι ένας πολύ καθοριστικός παράγοντας, που συχνά υποτιμούμε, για να διατηρηθεί το δέρμα υγιές. Όταν η προσλαμβανόμενη διατροφή είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, χαμηλής αλλά και υψηλής βιολογικής αξίας, φτωχή σε κορεσμένα λιπαρά και πλούσια σε ελαιόλαδο, σε φρέσκα φρούτα και λαχανικά, αλλά κυρίως σε πολλά υγρά, συμβάλλει σε μεγάλο βαθμό στη διατήρηση της ελαστικότητας αλλά και της φρεσκάδας του δέρματος, διατηρώντας το νέο και όμορφο. Τα φρούτα και τα λαχανικά ειδικά προσφέρουν ευεργετικές βιταμίνες, όπως είναι η Α, η C και η E (βασικές αντιοξειδωτικές ουσίες), καθώς επίσης και μεταλλικά στοιχεία και ιχνοστοιχεία, ενώ το ελαιόλαδο είναι πλούσια πηγή της αντιοξειδωτικής βιταμίνης Ε.

Το διατροφικό όμως στοιχείο που επηρεάζει άμεσα το δέρμα είναι το νερό. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει μεγάλες ποσότητες νερού, που σε ορισμένες περιπτώσεις φτάνουν το 60 - 70% του σωματικού βάρους. Στο εσωτερικό των κυττάρων, το νερό φτάνει το 40 - 45%, ενώ το εξωκυττάριο φτάνει το 15%. Το λίπος αποτελείται από νερό σε ποσοστό 10 - 20%, ενώ οι μύες περιέχουν νερό σε ποσοστό 60 - 70%. Σε άτομα με υψηλό ποσοστό λίπους, η ποσότητα του νερού είναι σημαντικά χαμηλότερη, ενώ στις γυναίκες το νερό είναι χαμηλότερο από τους άντρες. Τέλος, το συνολικό ποσό του νερού μειώνεται με την πάροδο της ηλικίας, με αποτέλεσμα τα άτομα αυτής της ηλικίας να είναι πιο πιθανά για αφυδάτωση. Με την πάροδο του χρόνου, παρουσιάζεται στο δέρμα μια προοδευτική αφυδάτωση με αποτέλεσμα τη μείωση του ποσοστού του νερού σε ηλικίες πάνω από τα πενήντα ή τα εξήντα χρόνια ζωής.

Αυτό συμβαίνει όταν έχουμε έστω και ελάχιστη ελάττωση στην αποθήκευση του νερού στο δέρμα.

Κάθε μέρα χάνουμε περίπου 2 - 4 λίτρα, ενώ η ποσότητα αυτή μπορεί να αυξομειωθεί σε περίπτωση διαφόρων ασθενειών ή παθολογικών καταστάσεων. Όταν λοιπόν υπάρχει καθημερινή πρόσληψη νερού, και καταφέρνουμε να αναπληρώνουμε τα υγρά που χάνουμε, με τη λήψη νερού και άλλων υγρών, όλοι οι ιστοί καταφέρνουν να διατηρήσουν το ποσοστό υγρασίας που απαιτούν για τη σωστή λειτουργία και συντήρησή τους. 

Πίνοντας τουλάχιστον 8 - 10 ποτήρια νερό καθημερινά, κάτω από φυσιολογικές κλιματολογικές συνθήκες και με μέτρια σωματική δραστηριότητα (όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει ή έχουμε έντονη δραστηριότητα, οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται αρκετά), θα καταφέρουμε πέρα από τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας, την τακτική κινητικότητα του εντέρου, να ενυδατώσουμε ικανοποιητικά και το δέρμα μας. Επίσης, όταν καταναλώνουμε φυσικό μεταλλικό νερό, θα προσφέρουμε στο σώμα και στο δέρμα πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο.

Καταναλώνοντας τις απαιτούμενες ποσότητες νερού, καταφέρνουμε να διατηρήσουμε την ελαστικότητα του δέρματος, αποτρέποντας παράλληλα τη βάθυνση των ρυτίδων, το σχηματισμό μαύρων στιγμάτων αλλά και την εμφάνιση της κυτταρίτιδας, που αφορά πολλές γυναίκες, ανεξάρτητα από την ηλικία ή το σωματικό βάρος και λίπος. Η διατροφή μπορεί να παίξει καθοριστικό ρόλο στην πρόληψη της κυτταρίτιδας, διότι ανάλογα με το πώς και το τι τρώμε ποικίλλει και ο βαθμός της κυτταρίτιδας. 

Μια κακή διατροφή, πλούσια σε λίπος, αλάτι και ζωικές τροφές και φτωχή σε νερό και λαχανικά μπορεί να προκαλέσει άμεσα κυτταρίτιδα. Για αυτές τις περιπτώσεις ενδείκνυται η κατανάλωση φυσικού μεταλλικού νερού, φρούτων και λαχανικών (επειδή αποτελούν πηγή για ιχνοστοιχεία και μέταλλα), καθώς επίσης όσπριων και δημητριακών ολικής αλέσεως (τροφές πλούσιες σε αμινοξέα, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο ,βιταμίνες του συμπλέγματος Β και φυτικές ίνες).

Είναι ενδεικτικό πως οι περισσότερες γυναίκες που εμφανίζουν το πρόβλημα της κυτταρίτιδας, παρατηρούν μεγάλη διαφορά και βελτίωση όταν αυξήσουν την καθημερινή τους πρόσληψη νερού. Πίνοντας τουλάχιστον 8 - 10 ποτήρια νερό καθημερινά, κάτω από φυσιολογικές κλιματολογικές συνθήκες και έχοντας μέτρια σωματική δραστηριότητα (γιατί όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει ή έχουμε έντονη δραστηριότητα, οι ανάγκες μας σε νερό αυξάνονται αρκετά), θα καταφέρουμε πέρα από τη σωστή λειτουργία του μεταβολισμού μας, την τακτική κινητικότητα του εντέρου, να ενυδατώσουμε ικανοποιητικά και το δέρμα μας. 

Όταν το νερό αυτό που πίνουμε καθημερινά είναι φυσικό μεταλλικό, πέρα από την υγιεινή και σίγουρη ενυδάτωση που προσφέρουμε στο σώμα και στο δέρμα μας, του παρέχουμε πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία, όπως είναι το μαγνήσιο, ο σίδηρος και το ασβέστιο. Τα μεταλλικά αυτά στοιχεία όπως είναι το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο, το ασβέστιο, παρουσιάζουν ωφέλιμες ιδιότητες για το δέρμα και είναι αναγκαία συστατικά όχι μόνο για τα οστά και το μυϊκό μας σύστημα, αλλά και για το δέρμα. Ειδικά το μαγνήσιο είναι σημαντικό μέταλλο, ενάντια στις μυϊκές "διαταραχές" (κράμπες, κόπωση κ.λ.π.), σημαντικό βοήθημα για το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά.